自行车训练计划- 80/20规则
骑电动自行车的训练可以像你想的那样简单，也可以必威体育官方网站像你想的那样复杂，但保持简单是明智的，因为这样的方法可以带来更大的回报。你应该使用80/20法则来组织你的训练。
但是，什么是循环训练80/20规则?
简单地说，跑步训练的80/20法则是指你每周80%的训练时间应该在轻松的努力水平上完成，20%的时间应该包括更艰难的跑步。
简单和困难的区别是基于运动员的呼吸“门槛”。这是你从有氧代谢(使用氧气为肌肉提供能量)转变为无氧代谢(当你的肌肉没有足够的氧气作为能量时)的转折点。
它往往发生在你最大心率的75- 80%左右，但每个跑步者可能有所不同。“易/慢”运行低于阈值，“硬/快”接近或高于阈值。
这个理论是，由于跑步主要是有氧运动，你的训练应该反映出，当你能最好地使用你的有氧能量系统时，你应该进行大量的慢速、轻松的跑步。
训练你的无氧能量系统仍然是有好处的，因为在比赛结束时，你会花一些时间来用力踢腿，或者冲过陡峭的山坡——因为它有助于提高门槛发生时的速度。然而，作为长跑运动员，我们并没有在比赛中花太多时间使用我们的无氧能量系统，所以它只需要占用我们训练的五分之一左右。
此外，慢跑比快跑让我们的肌肉、骨骼和关节承受的压力更小，所以优先选择慢速跑可以降低我们受伤的风险，同时还能让肌肉骨骼适应。
上述可能过于简单化，掩盖了一些科学的细微差别，但从广义上讲，这就是80/20规则的含义。
这条规则从何而来?(单车训练规则)
极化训练——简单训练与艰苦训练相结合——已经实行了几十年。相对较新的理论是，简单和困难之间的80/20分割是获得最大收益的特定最佳点。
挪威阿格德大学体育科学教授斯蒂芬·塞勒博士被广泛认为是学术界第一个提出二八定律的人。后来，它变得更广为人知，部分原因是马特·菲茨杰拉德(Matt Fitzgerald) 2014年的书《80/20跑步》(80/20 Running)。
塞勒愿意承认，虽然他提出了“80/20训练”这个术语，但并不是他发明的。相反，他发现并解释了élite耐力运动员在一系列运动中已经在做的事情——要么是本能地做，要么是有意为之。
无论是顶级跑步运动员、职业自行车运动员、赛艇运动员、定向运动员还是越野滑雪者，塞勒注意到一个压倒性的趋势，即世界上最优秀的耐力运动员大约80%的训练强度都非常低。自那以后，他在职业生涯的大部分时间里都在研究，为什么80/20的分成似乎如此有效。
骑电动自行车还必威体育官方网站可以使用80/20规则来组织你的训练，包括三种不同类型的训练。
以下是需要注意的三种自行车训练:
耐力训练-你需要在现实世界中的任何自行车赛事或电子竞技。没有强大的耐力引擎，你无法到达赛事或巡回赛的终点。这一切都是关于健康和坚持到底。
力量训练这超出了高强度的工作，旨在使你的肌肉更强壮，而不仅仅是更快。
高强度训练-你需要这样才能从一个只会骑自行车的慢人变成一个有能力上坡、冲刺终点并与其他车手保持一致的人。这是关于强迫自己在平时可能会避免的时刻和爆发的努力。
1.耐力训练
在组织培训时，你应该遵循80/20法则。耐力训练应该至少占你训练的80%，事实上，它能带来80%以上的结果。换句话说，只要以说话的速度骑，随着时间的推移，你就会变得更健康、更强壮。
如果你决定在80%的时间里骑得更快，这并不一定意味着你会骑得更快，甚至更健康。要理解其中的原因是一个复杂的问题，但只要说培训必须具有战略性和目的性就足够了。目标必须设定并努力实现——用80%的时间强迫自己以一种无组织的方式会让身体精疲力竭、精神枯竭和自我限制的进步。
在循环中，有一个术语有时被称为FTP或功能阈值功率，这是一种功率测量。你的FTP是你可以骑一个小时的最大可持续动力，在你开始时知道它是多少是很有用的。
您的FTP可用于确定您在耐力训练时的骑行速度，但目前，我们将参考您的有氧阈值(at)。在这个水平上，即使你累了，也能稳定地呼吸，骑上一个小时。
大约70%到80%的有氧门槛是另一个重要的水平。这是理论上你可以骑“一整天”的速度。更严格地说，它是你的身体替换你正在使用的东西的速度，或多或少与你使用它的速度相同。这就是耐力配速。我们通常称它为“说话的速度”，因为它是你骑得最快的速度，同时还能说出合适的句子。
另一个低于你耐力配速的水平是我们所说的恢复配速。这是你骑车时身体实际补充能量的速度。恢复速度很好，因为它将新鲜血液注入肌肉，而不会造成任何进一步的损伤，顾名思义，它实际上加速了你的恢复。这只是从紧张的会议中恢复的最好方法之一。经常有这样的日子是很重要的，因为这样可以促进恢复，减少肌肉酸痛。
现在我们有了一个耐力训练的盒子。在任何一周的训练中，80%的时间应该低于有氧阈值，几乎所有的时间都在恢复配速和耐力配速之间。
2.力量训练
你可以做很多不同的力量训练，特别是等距训练很容易融入你的训练(肌肉紧张但不收缩的练习)。
我们最喜欢的是把自行车固定在教练身上进行等距运动:
- 把自行车锁好，这样曲柄就动不了了。
- 把曲柄调到30度左右，然后用尽全力施加压力，直到你失去状态。
- 停下来，在另一条腿上做同样的练习，然后休息并重复。
- 增加时间和压力。
3.自行车训练中的高强度训练
现在我们来谈谈HIT，它应该占你训练时间的20%左右。如果说耐力训练建造了房子，那么HIT就是屋顶。理解HIT的最好方法是将其类比为正在使用并连接到充电器的可充电电池。
我们就像这样——系统被使用，然后再生。训练时间越短，你的系统中使用的无氧部分就越多(无氧运动是一种短、快、高强度的运动，不需要身体利用氧气作为能量来源)。
所以，5秒的高强度最大努力可以释放很多能量，但在10分钟的最大努力中，输出的速度(我们类比中的电池放电)需要更慢。有趣的是，定期放电实际上可以提高你的耐力，也可以让你在高强度运动中更有效率。所以，你会得到双倍的回报。你可以骑得更快，也可以骑得更快更远。
HIT的规则是“全力以赴”。
但是记住，这是在所有的音程中都是“全力以赴”的，如果你真的在前几个音程中全力以赴你可能无法完成整个音程。
判断这些努力需要一点练习，但这并不比去健身房计算你能做5组卧推，每组10次更难——练习是一样的。就像在健身房做卧推一样，你的目标是以完美的形式完成每一组动作，但会耗尽你所有的能量。
记住，这是你20%的时间的训练方式，包括两次努力之间的恢复。对于那些处于顶尖水平的人，比如奥运自行车冠军，花4-5%的时间在实际的HIT训练上就足够了。
- 最多占用20%的时间
- 总是“all out”
- 从来没有连续的日子
- 间隔做
还有别的事吗?
这篇文章的重点是关于优化你的训练，以提高你的体能、速度或比赛时间。这一切都是基于一个假设，如果你正在阅读一篇关于80/20训练的文章，这些都是你的目标。如果是这样的话，上面的建议可能会帮助你实现这些目标。
然而，我们也承认并庆祝骑马的伟大之处在于，你可以随心所欲地骑。
如果你对高强度间歇训练和冲刺训练充满热情，那就去做吧!
另一方面，如果你对骑车的看法是轻松自在，享受当地环境的风景、声音和气味，那么无论如何都要继续这样做。
可以说，比让你的训练强度混合得恰到好处更重要的是，确保你享受骑电动自行车的乐趣
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