FTP测试结果对骑行者意味着什么

在上一篇文章中，我们介绍了什么是电动自行车骑车人的FTP以及如何测试它，今天我们来谈谈什么是骑车人的FTP测试结果。

1 -主动恢复

“轻松旋转”或“轻踏板压力”，即非常低水平的运动，本身太低，不足以诱导明显的生理适应。轻微的腿部疲劳感。不需要集中注意力就能保持语速，可以进行连续的谈话。通常用于剧烈训练日(或比赛)后的积极恢复，间歇努力之间，或用于社交。

2 -耐力

“全天”配速训练，或者经典的长距离慢速训练。腿部疲劳感一般较低，但可周期性上升至较高水平(如攀登时)。集中注意力通常只需要在最高范围和/或较长时间的训练中保持努力。

呼吸比第1级更有规律，但仍然可以继续交谈。经常性(每日)中等持续时间(例如2小时)的2级训练(前提是饮食中的碳水化合物摄入量足够)，但从很长时间的训练中完全恢复可能需要超过24小时。

3 .节奏

典型的法特莱克强度训练，“精神饱满”的团体骑行，或快速移动的起跑线。比第2级更频繁/更强烈的腿部用力/疲劳感。

需要单独保持注意力集中，特别是在范围的上端，以防止精力下降到第2级。

呼吸比第2级更深沉、更有节奏，这样谈话就会有些停顿，但不像第4级那么困难。

从3级训练中恢复比2级训练更难，但如果持续时间不过度，饮食碳水化合物摄入量充足，连续几天进行3级训练仍然是可能的。

4 -乳酸门槛

考虑到持续时间、目前的健康状况、环境条件等，略低于或略高于TT的努力。基本上是持续的中度或更大的腿部努力/疲劳感。由于呼吸的深度/频率，连续对话最多是困难的。

足够高的努力，使这种水平的持续锻炼非常耗费脑力，因此通常在训练中以持续10-30分钟的多次“重复”、“模块”或“块”的形式进行。连续几天的4级训练是可能的，但这样的训练通常只有在充分休息/从之前的训练中恢复时才能进行，以便能够保持强度。

5 - V02最大

典型强度较长(3-8分钟)的间隔，旨在增加VO2max。强烈到严重的腿部用力/疲劳感，这样完成30-40分钟以上的总训练时间充其量是困难的。由于经常呼吸急促，无法交谈。

通常只有在从之前的训练中充分恢复后才可以尝试——即使可能，连续几天的5级工作也不一定是可取的。注意:在这个水平，平均心率可能不是由于心率反应缓慢和/或最大心率所施加的上限)。

6 -厌氧能力

短时间(30秒至3分钟)，高强度间歇，旨在增加厌氧能力。由于努力的非稳态性质，心率通常不能作为强度的指导。严重的腿部疲劳感，无法交谈。通常不会尝试连续几天的6级扩展训练。

7 -神经肌肉力量

非常短、非常高强度的训练(例如，跳跃、站立起跑、短时间冲刺)，通常会对肌肉骨骼系统而不是代谢系统施加更大的压力。功率有用的指导，但只在参考之前类似的努力，而不是TT的步伐。

认为Excertion

• 0 -零
• 3 -适度
• 7 .非常强壮
• 10 .非常强壮

7个训练结果对应7个训练区域

区域1 -主动恢复

在区域1中，你只专注于恢复。这个区域的训练通常发生在比赛或高强度训练的第二天。

第2区-耐力

在第2区训练中，你会锻炼你的耐力。这意味着一个愉快的，漫长的旅程，但在一个容易保持一整天的速度。耐力训练至少3小时。

第三区-节奏

3区节奏训练开始变得更加激烈。您的循环将刚好低于FTP值。这种节奏你可以保持更长的时间，但与耐力训练的不同之处在于，你不能和你的自行车伙伴交谈那么多。

区域4 -阈值

在4区训练中，你将以接近ftp的速度骑行。阈值训练由大量相对较长的间隔训练组成。从这个区域开始，训练前后特别注意你的营养是很重要的。

5区- VO2-max

第5区都是关于短间隔。例如:山地车的上坡冲刺或公路自行车的集团式突破。重复是关键。在间歇期间，你让你的身体得到合理的恢复。

第6区-厌氧

在第6区，你的训练穿插着短而高强度的间隔。这将允许你训练中间冲刺或不同的山地自行车路线，多次陡峭的攀登背靠背。在这个区域，你正在训练肌肉酸化。你会产生大量的乳酸盐，但给你的身体太少的时间来分解它。这将训练你的身体更快地分解乳酸。

第7区-神经肌肉(max)

这个区域是关于极限性能的。你已经竭尽全力了，但你只能坚持大约10秒。像这样真正的冲刺训练是必要的，可以让你的身体更努力、更快地工作。

对于赛车手或山地自行车手来说，正常的功率是多少?

比较你的FTP和其他自行车手的FTP ?

将您的FTP与上表中其他自行车的FTP进行比较。为了方便起见，我们使用了一个30岁的男性或女性作为参照物。那大概是你的巅峰年龄。你长大了吗?然后，你可以在你的W/kg的基础上每年增加1%，以表明你的FTP与其他人相比有多高。

所以这不是你的FTP的调整因素，但你可以用它来对比你和其他不同年龄的运动员。这允许您将您的FTP与其他FTP进行比较。

假设你是一个50岁的男人，平均体重3.3 W/kg。这意味着你可以在此基础上再加上20%，即30岁以上的每一个生命年增加1%，从而大致确定你的水平。所以3.3 + 20% = 3.96%。同样的年龄调整因素也适用于女性。

FTP测试时的心率

在FTP测试和训练期间，你的心率可以很好地说明你的状况。在高强度训练中，你的心率是否比平时低?这可能是你疲劳或生病的迹象。

高强度训练时，你的心率是否容易超过阈值?这表明你的身体在开始训练之前得到了很好的休息。

你确实需要在比你产生的瓦数更长的一段时间内监测你的心率。这是因为你的心率需要一些时间来适应你的训练强度。

例如:你的训练包括几次30秒的冲刺吗?你的心率很可能只会在15秒后上升，并在冲刺结束时达到最大值。之后，它可以持续一分钟或更长时间，让你的心率再次降低。

心率反映的是你的体型，而不是运动强度

在你最大心率的95%的情况下，低于30公里/小时的速度在纸上听起来可能并不令人印象深刻。然而，如果你知道你是在飓风中骑行，当然这不是一个坏结果。

如果你的心率值是你唯一用来决定你的训练和体型的东西，那么它本身就会很有误导性。如果你渴望认真训练，重要的是不要只看心率。

在这种情况下，功率计可以更准确地显示你的训练强度。它会告诉你与用力时刻相对应的确切瓦数。

确定你的最佳和最大心率

为了帮助您更好地进行训练，您还可以在计算器中填写您的阈值心率(THR)。您可以与FTP一起确定这个值。也可以做一个单独的测试。

为了测量你的THR，你自然需要一个心率监测器和一个具有lap功能的自行车电脑。你没有使用FTP测试来测量THR吗?这也是一种选择。从10分钟的热身开始。然后加速到计时赛节奏。

10分钟后，按下圆形按钮，开始阅读THR。现在以计时赛的速度(以最大速度)循环20分钟。20分钟后，再按一下圆形按钮。现在你已经以你的最高心率骑了20分钟的自行车。这是您可以用作THR的值。

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