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什么是电动自行车的FTP

功能阈值功率(FTP)是电动自行车骑手和教练随意抛出的术语之一,但它可能会让新手感到困惑。一旦你掌握了这个常用的循环指标,你就可以用它来优化你的训练和指导。

好奇自己的功率输出或FTP与他人相比如何,或者想知道什么算“正常”,这是很常见的。

简单地说,FTP是骑手在一小时内可以维持的平均瓦数,并作为当前健康的衡量标准。理想情况下,它指的是稳定的努力,而不是你在丘陵骑行或环线比赛中看到的力量上下起伏的水平。

FTP通常是通过20分钟的测试来计算的,它很有用,因为“这是一个你可以跟踪的数字,所以你可以在定期测试时看到进步,”来自科罗拉多州戈尔登的一位自行车教练解释说。“很多时候,我们骑行时认为自己越来越快了,但FTP是一种确定我们是否变快的方法,而不是仅仅因为团队骑行进展顺利或在山上度过了美好的一天。”

另外,如果教练规定训练区域有力量,你需要知道这个数字。

马歇尔说,虽然FTP很有帮助,但它也是“自行车运动中最容易被误解的事情之一”。以下是你需要知道的关于FTP的一切,以及它如何改善你的骑行。

计算FTP通常有两种协议。一个简短的20分钟会议+热身和冷却和一个小时的会议。大多数骑自行车的人选择较短的20分钟,因为它更快,而且和一小时的骑行一样可靠。

她的FTP比我的大

拥有比其他人更高的FTP并不总是等同于骑得更快。它实际上是个人健康的指标,而不是速度的指标,它是根据结果来进行个性化训练的。

假设在年初,你的FTP分数是200。经过一个月的训练,FTP分数上升到220。这意味着您的FTP分数提高了10%,这应该等同于更快的循环时间。

FTP只是一系列因素中的一个,这些因素等同于骑自行车的速度慢或快。

FTP测试需要什么?

FTP循环测试

对于FTP测试,您需要的第一件事是测量功率输出。这是以瓦数为单位的。要确定这一点,可以使用功率计。目前许多智能涡轮教练机都有一个内置的功率计,这使得他们非常有用。

当然,你还需要一台循环电脑,它可以读出电表的瓦数并保存下来。自行车电脑还可以测量你的节奏和心率。

此外,心率监测仪也是必须的。额外的数据可以更好地显示你的耐力。如果您经常进行FTP测试,那么比较结果也会变得更容易。

要记住的是你的体重。这将允许你将你的瓦数转换为每公斤体重的瓦数。这个值可以更好地表示功率输出。

FTP测试的结构

准备活动

先做20分钟的热身运动。选择一个耐力较低的速度。为了达到最好的效果,你需要适当地热身肌肉。

3 x 1分钟高节奏/ 1分钟休息

以每分钟100转左右的节奏,高速蹬车1分钟。这可以让你的身体习惯FTP测试的努力。重复做三次,中间休息1分钟。

持续骑行5分钟

最后,在热身的最后5分钟,继续平静地骑自行车。喝一杯,监测你的呼吸,准备真正的考试。

20分钟的FTP测试

启动你的自行车电脑定时器,全速骑行20分钟。尽量不要冲刺,因为你需要保持这个速度整整20分钟。这时,自行车电脑的绕圈功能就派上用场了。如果你在测试结束后立即停止它,你将能够准确地说出你在20分钟内循环了多少瓦。

打冷

冷却是FTP测试的一个重要部分。你刚刚付出了你的一切,你的身体需要放松,从你的肌肉中分解所有的毒素。保持低节奏骑行至少15分钟,如果你愿意,时间可以更长!

如何在自行车上进行FTP测试

执行FTP测试有几种方法。首先,您可以在短或长FTP测试之间进行选择。短测试持续20分钟,长测试持续60分钟。这不包括热身或冷却。

将20分钟FTP测试的结果与95%相乘,您可以非常准确地估计60分钟的FTP值。

对于FTP测试本身,您需要找到一条几乎没有障碍的平坦道路。使用涡轮教练机更容易,也更实用。你可以安装你的自行车和电表,或者你可以使用涡轮训练器内置的电表。

对于FTP测试来说,能够不间断地循环是至关重要的。在20分钟内,你需要全力以赴。刹车,甚至避开意想不到的障碍都会对你的成绩产生负面影响。

改进FTP需要多少时间?

在双业,我们使用计算工具和强大的数据分析软件WKO5来跟踪和分析锻炼。WKO5是自行车运动表现分析的黄金标准,它让我们能够从更深层次上观察细节和生理趋势。

每个运动员都是不同的,WKO让我们看到优势和劣势存在的地方,以及如何通过分析各种指标来改善它们,这些指标远远超出了简单的力量,例如与力量输出有关的节奏,消耗的kJs,抗疲劳性,甚至是FTP以上的工作能力。

对于基础训练和总体上的周期化来说,非常重要的是跟踪性能改进(比如FTP增益)需要多长时间。对于大多数运动员来说,逐渐的进步和持续的训练在大多数情况下会导致逐渐和持续的进步。

在WKO5中,我们可以看到改进FTP需要多少训练,以及这些训练的具体细节。我们必须明白,营养和恢复等因素与训练带来的身体压力同样重要,甚至更重要。

没有适当的复苏,就不会有任何收获。营养在这方面也起着关键作用。我们已经看到,对于大多数车手来说,需要大约300个小时的训练才能为出色的个人表现做好准备。

此外,大于100TSS/天的CTL(维持时间取决于个人)是这种峰值性能的理想选择。

慢性训练负荷(CTL)是一种针对运动员的长期训练压力的测量方法。大多数运动员可以通过每周12-15小时的训练积累100TSS/天的CTL。对于时间有限的运动员,可能有必要将低CTL控制在75-85TSS/天左右,这可以在每周7 - 10小时内完成。

虽然在较低的周训练量下获得和保持健康当然是可能的(特别是对于新运动员),但当外界限制要求较少的训练时间时,训练有素的运动员要有效和适当地恢复就变得具有挑战性。

为了在合适的时间获得100TSS/天范围内的CTL,需要考虑几个因素。其中最重要的是斜坡速率,即在给定时期内CTL上升的速度。

每周3-7点的坡道速率通常是理想的。持续的时间越短,运动员通常就没有训练刺激来提高。长时间保持较高的斜坡速度,运动员就有过度疲劳和过度训练综合症的风险。

从运动员的目标出发,在目标赛前2-6周内,CTL应该在100左右。在平均每周5分的坡道速率和50-70的起始CTL(通常在休赛期休息一段时间后)的情况下,我们需要大约8周的扎实训练才能看到FTP的显著提高。

在许多情况下,我建议在这段时间内增加2-3周的恢复时间。因此,对于大多数运动员来说,经过一段时间的减少或不集中训练后,大约需要10周才能开始看到FTP的增加。

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