骑自行车引起的腰痛——原因、治疗和预防技巧
骑自行车时腰痛和膝盖疼痛是最常见的过度使用损伤，根据所研究的人群，有10- 60%的骑自行车者报告有这种症状。
运动中腰痛的发病率如此之高，这就引出了一个问题，原因是什么?和任何伤病一样，有很多可能的原因。下背部疼痛可能是三到四个因素的累积，每个因素都导致了症状，或者仅仅是一个容易解决的错误的结果。
值得庆幸的是，自行车背部疼痛的高发生率意味着有各种众所周知的做法来帮助预防和治疗它。这篇文章将着眼于个人的原因和一些策略，以治疗或预防下背部疼痛的自行车。
自行车几何形状，尺寸和配件
不合适的自行车会让你的身体处于一个可能导致腰痛的位置。
我们从我们认为对一般骑自行车的人来说腰痛最重要的因素开始。有一辆适合你骑行风格和身体能力的几何形状的自行车是很重要的。例如，如果你的机动性不好，向前和向下的骑行姿势会严重拉伤下背部。
因此，像Specialized的Tarmac SL7这样的自行车，设计了激进的、符合空气动力学的骑行姿势，最适合具有良好灵活性的骑手。相反，像Cannondale的Synapse这样的耐力公路自行车具有更直立的几何形状，更适合一般骑手。同样，不合适的自行车尺寸也会导致腰痛。各种各样的自行车合身问题会导致腰痛。
自行车尺寸错误:尺寸太大或太长会导致车尾过度伸展/弯曲;太小会导致肩膀上的赘肉。这种情况可能需要不同尺寸的自行车或调整的茎和鞍。
·车把和车把之间的距离过大:车把相对于车座的距离过低会使骑手过度弯腰，所以增加车把垫片可以解决这个问题。
鞍座设置过高:如果你伸手去踩踏板，你的臀部可能会在鞍座上来回移动。降低马鞍高度可能会有所帮助。
鞍座太靠后:您可以通过稍微向前移动鞍座来修复多余的到达。
此外，如果你在自行车上的姿势需要你弓起脖子来保持良好的视野，这可能会导致脊椎的任何地方疼痛。如果你在骑车时持续腰痛，我们建议你找一个专业的自行车。
过度训练和糟糕的训练进度
骑自行车引起的腰痛通常是一种过度使用/重复性劳损损伤，可能源于训练时间过长或训练负荷(骑自行车的时间)进展不佳，这是由于遵循设计不当的自行车训练计划造成的。过多的训练时间可能包括在给定的一周内骑太长或太长时间的个人骑行，而恢复时间太少。无论哪种方式，在马鞍上花费的时间的积累都会导致疼痛。了解你的身体和能力需要一些尝试和错误，所以从稍微短一点的骑行开始，并有足够的时间在两者之间恢复。同样，许多新手或非竞技自行车手也会犯这样的错误，他们的训练进度过快，增加的量超过了20%每周骑车的时间。我们的身体非常善于适应负荷，只要负荷是递增的。为了一个特定的项目进行训练或在休息后重新开始骑行，根据你的经验水平，从一个小的训练负荷开始，每周增加10- 20%的训练量。
可怜的流动性
就像所有的体育锻炼一样，你进入自行车姿势的方式是在运动时保持良好稳定性和形式的关键。例如，在骑自行车的时候，用臀部触碰车把，避免弯曲脊椎。这种方法将保持脊柱稳定，并有助于防止不必要的压力。不幸的是，这种类型的背部变圆是常见的，并且与更大的腰痛发生率有关。
另一个原因是，在自行车健身之后，许多骑自行车的人在后面转，是因为腿筋、臀部和下背部缺乏机动性，这导致了脊柱弯曲和肩部延伸的补偿。这种补偿对所有相关肌肉施加了巨大的压力。
不幸的是，我们的日常生活常常导致这种流动性的缺乏。例如，我们中的许多人在工作日的大部分时间都是坐着的，其次是开车或乘坐公共交通工具，可能会在电视前放松地结束一天的工作。长时间坐着意味着我们的身体没有为身体活动做好准备。活动能力差会导致腿长不平衡，使骨盆向前拉，给下背部和周围肌肉带来额外的压力。拉伸阔筋膜张肌(TFL)和IT束可以改善这一点，但最好去看物理治疗师。
髋屈肌/腘绳肌是腰痛中最重要但却经常被忽视的肌肉系统之一。这些肌肉严重影响下背部的位置，抑制其运动或将骨盆拉成倾斜的位置，削弱周围的肌肉组织。这个问题在那些坐着工作的人身上更为常见。
可能的治疗方法
患有下背部疾病的骑自行车的人可以尝试各种练习和活动常规来改善他们的身体功能，减少坐着的时间。
使用泡沫滚轮、长曲棍球和拉伸带进行一般活动练习。
瑜伽课或后续的伸展运动。
•增加每天的步行距离，例如尝试达到10,000步。
深层组织按摩。
骑马时要经常变换姿势
长时间骑行时，可以变换不同的骑行姿势，缓解腰痛
例如，在骑三到四个小时的自行车时，在引擎盖上保持一个位置是不好的。保持这个姿势的肌肉会变得更僵硬。
骑自行车时你能做的最简单的事情之一就是经常改变你的位置。单独做这个动作可以帮助缓解腰痛，防止其他疼痛，比如腿筋和手腕。
此外，通过定期从马鞍上骑下来，利用踏板和踏板，你将促进血液流向身体的其他部位，延长僵硬的积累。
可怜的复苏
恢复是骑自行车最关键的部分，不包括骑自行车。不幸的是，糟糕的恢复练习，不足的恢复时间，没有足够的饮食或睡眠会导致重复性劳损。
理想的情况是在剧烈的骑行之间至少允许一天，但最多三天(取决于年龄和经验)。这个间隙会让你的身体恢复，并为下一次骑行做出必要的调整。
除非你已经是一名训练有素的骑手，否则在长时间或剧烈的骑行后过早骑行会产生负面影响。
在活动部分，我们谈到了可以用于恢复的被动和主动运动，包括瑜伽、活动、伸展、散步和按摩。或者，你可以使用短时间，放松的骑行作为主动恢复，尽管这可能会加重骑车时的腰痛。
一般日常活动
全天的一般运动对保持健康的机动性和力量至关重要，这反过来又有助于避免在其他活动时疼痛。
如前所述，久坐和不活动会减少像腹部这样的关键肌肉系统的活动能力和力量损失。
因此，重要的是全天保持活跃，有规律地散步，可能的话走楼梯，坐着或站着时避免懒散的姿势。此外，其他任务，如家务或园艺工作也有助于保持最佳功能，并有助于预防腰背部问题。
虚弱的核心和背部肌肉
核心(腹部肌肉)在躯干周围形成束腹状的支撑结构。这些肌肉在大多数身体运动中发挥作用，创造稳定性，促进力量传递，控制姿势，保护上下各种肌肉骨骼系统。
拥有强大的核心肌肉，在需要时激活是避免在任何运动或体育活动中受伤的关键。
在骑自行车时，薄弱的核心肌肉很快疲劳，导致骑手失去姿势控制，给背部肌肉带来不必要的压力。因此，有下背部疼痛的自行车运动员通常有核心肌肉激活问题和背部伸肌耐力不足，这并不奇怪。
你可以尝试各种各样的核心和背部强化和核心激活练习，通过详细的在线视频来帮助你锻炼腹部。最常见的推荐动作包括超人、平板支撑和侧平板支撑、瑜伽的眼镜蛇式和旋带式。
完成这些练习的一个技巧是专注于腹部活动的质量，确保适当的肌肉活动，并从一个活动的位置保持稳定的呼吸。没有达到这一点，练习基本上是无用的。
如果您对摩托车感兴趣并想了解更多，您可以浏览之前的文章或访问我们的官方网站，也可以选择在下面留言。如果您对电动自行车感兴趣，可以联系我们。必威体育官方网站betway开户www.yitem.net