单车初学者须知

单车初学者须知

充分利用这些有用的建议和技巧吧。

如果你是新手骑自行车——无论是新年目标还是新冠肺炎时代的锻炼——祝贺你!

有许多奇妙的冒险在等着你。但我们也明白，一开始骑自行车会让人感到不知所措。除了知道基本的交通规则，似乎还有一整套不成文的规则。我可以穿低腰袜吗?你的水瓶需要搭配吗?

好吧，我们在这里要说:忘掉规则。骑行应该是有趣的，为了让你在那里获得最大的乐趣，我们收集了一些最好的初学者骑行技巧，帮助你开始骑行。这些不是规则;它们只是建议和简单的修复，让骑行更安全、更愉快。

1.正确设置座椅高度

你觉得膝盖前侧疼痛吗?或者你觉得踏板动力不足吗?您的座位可能太低，导致您在踩踏板时伸展不够。这是初学者常犯的错误，因为大多数人觉得脚在地上会更舒服、更自信。然而，错误的马鞍高度会让你有受伤的风险。

补救办法:骑上马鞍。在适当的座位高度，你的膝盖应该在踩踏板的底部轻微弯曲，不要摇晃你的骨盆。测量下支架和座位顶部之间的距离。这是你的座位高度。它应该非常接近你的内缝(厘米)乘以0.883。如果你需要帮助，可以去当地的自行车店。工作人员应该很乐意为你设置最佳的马鞍高度。然后，把自己从马鞍上抬起来，跨在最上面的管子上，这样当你停下来的时候，你的脚可以接触到地面。它有助于把车把倾斜到你想放下的脚。

2.完全适合自行车

事实上，你的自行车是否适合你是骑自行车最重要的方面之一。如果骑车是一种痛苦，那么无论你对骑那辆新自行车有多兴奋，你都不会在马鞍上花太多时间。

要找到合适的座位，有两个关键因素:座位的高度和长度。如上所述，当你的脚在踏板的底部时，座位的高度应该足够高，允许你的膝盖轻微弯曲。适当的伸展意味着你的手臂和躯干在自行车上形成45度角。时间太长，当你伸手去拿车把的时候，你的背会酸痛;太短的话，你的膝盖会离你的手臂太近。

当你买自行车时，试骑一下，以确保车架尺寸适合你。然后，在当地的自行车店买一套完整的专业自行车，调整到完美的座位高度、延伸范围等。

3.齿轮不要太紧

要成为一名骑自行车的人，你不需要华丽的衣服、无夹的自行车鞋(尽管名字叫无夹，但实际上是夹在踏板上的)，也不需要顶级的自行车。当然，光滑的装备很有趣，但当你骑着老式的摩托车时，没有什么比在爬坡时抽着一堆高端碳自行车更有趣的了。重要的是，在担心任何潜在的装备升级之前，你只是出去骑。你肯定需要一些东西来开始(当然是自行车和头盔)，但不要担心花一大笔钱去买很多漂亮的新装备。

4.保养你的自行车

你不需要成为一个专业扳手来处理基本的。日常保养——比如润滑链条——不仅能帮你在自行车店省下一大笔钱，还能延长自行车及其部件的使用寿命。保持轮胎中推荐的空气量(检查轮胎以找到psi范围)也会使您的驾驶更容易，并延长轮胎的寿命。看看你的自行车修理工希望你完成的其他简单的自行车维修和保养任务。

5.避免做得太多太快

最大的伤害来源之一就是在你准备好之前跑太多英里。慢慢锻炼，放松，给你的身体时间来适应更长的距离。同样地，如果你正在训练，不要开始得太快，否则你会在下半场感到精疲力竭和疲劳。在前三分之一的旅程中热身，然后适应第二段的节奏，全力以赴完成最后的三分之一。

6.携带一个备用的管子或贴片包

前一分钟你还在路上，乘着完美的顺风巡航，享受着你生命中的美好时光，然后清脆的空气从轮胎发出嘶嘶声，打破了你平静的遐想，派对结束了。如果你的穿刺备份计划是打电话给朋友，花几分钟复习一下更换或修理内胎的指南。你不会相信，手头有合适的自行车轮胎修理工具(备用胎管，修理包，轮胎杠杆和迷你打气筒)会让你感觉更独立，这是让你在15分钟内回到正轨的诀窍。

7.使用你的装备

齿轮是你攀岩时最好的朋友，也是你在漫长起伏的道路上最大的速度来源。但它确实需要一些练习来掌握何时以及如何切换到最有效的齿轮。这是使用所有齿轮的基本指南。

8.学习如何集体骑行

团体骑行有自己的协议和礼仪是有原因的——如果你的骑行是不可预测的，很容易导致撞车。如果这是你第一次和一个新的团队一起骑行，在后面闲逛，观看并在需要时寻求帮助。当你和你的团队的安全受到威胁时，任何问题都是愚蠢的问题。有关团体骑行规则和技术的更多信息，请在继续之前阅读资料。

9.记得加油

如果你只骑一个小时，你应该喝水，但实际上你不需要在自行车上吃东西。如果你计划骑行两个小时或更长时间，请携带零食，骑行45分钟至1小时后开始进食。继续每隔15到20分钟吃少量食物。忘记补充能量会让你的身体处于不足状态，让你发疯——或者进入低血糖状态。疲劳、易怒、头晕、恶心、困惑——这不是结束骑行的好方法。

6个骑车改变生活的好处

你不需要花一个世纪去“数”。即使每天骑一点车也会给你的生活带来很大的不同。

对于大多数人来说，每天骑上几个小时似乎是一个遥不可及的梦想。每天骑行很多英里确实需要一个承诺，但每天骑自行车不仅本身是可行的，而且它也会对你的生活产生积极的影响。

如果你还没准备好永远每天骑车，那就先试着完成一段短时间的骑行——通过减少小目标来养成习惯会更容易。这样，你可以向自己证明什么是可能的。需要额外的劝说吗?无论你有多少时间和精力骑自行车，以下是每天骑自行车改变生活的6个好处。

1.更愉快的通勤

每天骑自行车的第一个好处是，如果你时间紧迫，最合理的方法之一就是把它纳入你的日程安排，让它成为你通勤的一部分。“与健身房锻炼不同，骑自行车可以很容易地融入日常生活，”前公共健康顾问、英国自行车项目主任尼克·卡维尔(Nick Cavill)说。该项目在英国推广骑自行车的诸多好处。

骑车上下班的时间迅速增加:60%的波特兰骑自行车的人每周至少骑两个半小时，其中大多数是短途旅行。如果你的通勤时间很长，你可以尝试骑自行车(去火车站或停车场)或投资一辆电动自行车。

骑自行车上下班也有非常实际的健康益处，不需要你专门锻炼，但骑自行车的好处不仅仅是避免交通堵塞和过上更健康的生活。开车上下班与体重增加和肥胖有关，即使是那些花时间锻炼的司机也是如此。研究还发现，每天步行或骑自行车下班至少30分钟的女性患乳腺癌的风险较低。

2.更敏锐的头脑

骑车上下班的另一个好处是，一旦你养成了骑车上班的习惯，你就会为接下来的事情做好准备，比如在周末选择骑自行车而不是开车去做个快速的差事或骑车去健身房。人们发现，日常锻炼可以增加精力，减少疲劳。即使是30分钟的锻炼也能提高反应时间、记忆力和创造性思维。

“骑自行车是我推荐的最好的运动之一，”梅奥诊所运动医学部主任、物理治疗师科里·昆泽(Corey Kunzer)说。“这对关节很方便，有助于缓解压力。”骑自行车还被发现可以减少焦虑和抑郁。调查显示，增加每日骑行通勤的男性整体心理健康状况有所改善。

3.更自信(可以带来更好的性生活)

所有这些新发现的心理健康可以带来新发现的自信——这可能是一件好事，也可能不是。研究发现，每周锻炼6到7天的男性自我报告说，他们的性欲高于平均水平，或远高于平均水平。(女性也报告了增长，但没有那么显著。)

然而，至少有一些原因让他们如此高度评价自己。运动已被证明能在一定程度上增加性欲和减少性功能障碍。太多的好东西会降低男性的睾丸激素水平，但仅仅20分钟的剧烈运动就能让女性的性反应更灵敏。

4.减少暴饮暴食

定期骑车还可以帮助你放松饮食，在某种程度上保持体重。简单的旋转并不能让你多吃两个甜甜圈，但每天骑自行车的好处是它可以帮助你放松限制性饮食。在巴斯大学的研究人员进行的一项研究中，两组男性严重过量服用，但只有一组每天锻炼。尽管摄入了相同数量的卡路里，但在考虑到运动消耗的卡路里后，每天锻炼的那组人设法抵消了暴饮暴食的不利影响，比如血糖飙升和不健康的代谢变化。

巴斯大学健康科学教授、《科学》杂志研究的作者迪伦·托马斯说:“每天锻炼如此有用的一个原因是，它可以让你的肌肉充当我们所吃食物的‘缓冲’。”“当你使用肌肉时，它们会分解储存的碳水化合物和脂肪。”所以即使是很短的车程，比如快速通勤到办公室，也能让你的身体在一天中处于一个更好的状态。

5.更好的睡眠质量

现代社会压力大，屏幕时间长，想要脱离屏幕进入睡眠比以往任何时候都要困难。但除了外部刺激之外，佐治亚大学的一项研究发现心肺健康和睡眠模式之间存在联系。这项研究涵盖了8000多名年龄在20岁至85岁之间的受试者，发现身体表现下降、无法入睡与一般睡眠问题之间存在很强的相关性。

换句话说:中等或剧烈的心血管运动，如骑自行车，已被证明能促进健康，使人更容易入睡和保持睡眠状态。骑自行车的好处对于任何骑过自行车并经历过疲劳和酸痛(一些内啡肽溢出)的人来说都是显而易见的，但现在科学已经证明了这一点。

6.更长的寿命

骑自行车的最后一个好处是，每天骑自行车不仅会让你更健康、更快乐，还会延长你的这种感觉的时间，即使你几年前就起床了。挪威2015年的一项大型研究跟踪了一组七八十岁的老年男性，发现与5年不参加任何体育活动的男性相比，每天只需30分钟的体育活动就能让这些男性活得更长。

2011年台湾的另一项研究询问了40多万成年人在8年里锻炼了多少，并追踪了他们的答案，发现每天只需锻炼15分钟，预期寿命就能延长3年。这些人都不年轻，大多数人在开始学习时都不太擅长运动，所以开始学习永远都不晚!

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